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保健十五則
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保持疲勞
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過勞症狀
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讓妳永遠 25 歲的秘訣
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胡名雯整理
保健十五則
根據美國《預防》雜誌的報導，研究顯示有十五個方法，可使人體免疫系統發揮最佳功能。
一、好好睡一覺
睡眠不良與免疫系統功能降低有關，不過不一定要睡八小時，只要早上醒來覺得精神舒暢即可。
二、每天運動三十分鐘
有研究指出，每天運動30至45分鐘，每週5天。持續運動12週後，免疫細胞數目增加，抵抗力也相對增加。
三、按摩
按摩使身體放鬆，減少壓力荷爾蒙對免疫系統的傷害。
四、吃些人參
人參含有人參甘，可強化免疫功能。但專家建議每天服用兩粒100毫克、含有4%人參甘的膠囊，而非直接吃人參片。
五、維他命C，每天200毫克
每天攝取200-500毫克維他命C，有助身體發揮抵抗力。
六、維他命E，每天200國際單位
研究顯示，超過65歲的人，服用維他命E八個月後，免疫力反應明顯改善，回復到相當於40歲上下的狀況。
七、每天喝酒不超過一杯
酒精會抑制製造抗體的B細胞，增加細菌感染的機會。因此專家建議，雖然葡萄酒可能降低膽固醇，可是每天還是不要超過一杯。
八、不濫用抗生素
感冒是病毒引起的，服用抗生素不但無效，甚至會減少有些病人體內的cytokines(負責協調免疫系統的荷爾蒙)。除非遭到細菌感染（通常痰或鼻涕會變黃或綠），不要隨便服用抗生素。
九、關係親密
良好社交關係，有助於對抗壓力，減少壓力荷爾蒙。但是不要勉強自己，三五知心好友比一堆泛泛之交來的重要。
十、開懷大笑
笑可以減少壓力荷爾蒙，刺激免疫功能，免疫細胞因此變得更活躍。
十一、每天花五分鐘做白日夢
每天五分鐘，一邊深呼吸，一邊做做白日夢，讓愉快的畫面從腦中飄過，可增加免疫細胞的數目，甚至加強細胞的活動。
十二、相信自己
樂觀的態度讓免疫系統維持最佳戰況，在面對壓力大的情形時特別重要。
十三、每天花二十分鐘寫日記
寫出心靈不快，可以讓體內對付細菌、病毒的抗體更有戰力。研究人員指出，寫作可以讓人看清問題，壓力隨之減輕，減少壓力荷爾蒙的產生。
十四、信仰
研究指出，每週至少參加一次宗教聚會的人，罹患癌症和心臟病的機率比不參加者低，可能因社交活動及禱告，都可讓身體放鬆，壓力減輕。
十五、參加藝文活動
音樂可以增加對抗感染及癌症的抗體，不管喜歡哪一種音樂，聆聽時都能刺激健康的生理反應。瑞典的研究也顯示，經常參加藝文活動（如音樂會、博物館展覽、球賽）的人，比起待在家裡的同儕，壽命通常較長。
這些維持健康的方法，輕鬆愉快又不需要花大錢，請大家一起來。
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如何「保持疲勞」的要訣
張慈慧
(淡江時報「心橋」
88.3.15)
1.
一直坐在同一張椅子上，保持同一個方向，同一個姿勢。
2.
絕不站起來隨意走動。
3.
認為你自己是朋友或向你求助者的唯一救星；或認為自己是唯一一個能夠幫助他/她，解決他/她問題的人。
4.
期待自己多數時候都是個溫暖而充滿愛的人。
5.
期待去避免感覺到無聊、罪惡、厭惡、生氣、困惑，並且將它們認為是你失敗的證據。
6.
要有把握對大部分人的疑問都能提出解答。
7.
忽略自己的感受而將注意力集中在對方的感受上。
8.
將你與他人會面（或幫他人的忙）的約會都排得滿溢過你所能分配的時間，並且在你想休息的狀況之下，還對他人要你幫忙或見面的請求做出讓步。
9.
想像若你事情做不好，或是沒幫上別人的忙時，對方會怎樣跟你的同事（同學、親友）們說你的壞話。
10.
常將你自己和你心目中的英雄或所崇羨的人們做比較。
11.
當遭遇困難問題時，絕不求助；並認為求助會造成別人的負擔，或認為求助就是你自己不能勝任的證據。
12.
想像你的同事（或同學、朋友）們都比你好，比你有深度，做事/讀書比你更有效率。
13.
總是工作到連午飯都顧不得吃了。
14.
連放假休息遊玩的時候，都帶著你要做的公事或與工作/考試相關的文件、書籍去看。
15.
絕不休假。自傲連一天病假都沒請過。
16.
最後，當其他方法都沒效時；試著再更努力。
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自我檢查是否有慢性疲勞
持續性的慢性疲勞可能引起頭痛、腹痛、注意力減退、潰瘍、
心肌梗塞以及心臟冠狀動脈受損病，嚴重時還可能會引起死亡。
為避免有慢性疲勞的情況，可以檢查以下幾個情況：
(01)早上起床時就感覺難受。
(02)等候公車時，沒有追趕上車的意願。
(03)爬樓梯容易跌倒。
(04)不願意和主管或人群相處。
(05)寫文章不順利。
(06)說話無精打彩，前後不連貫。
(07)聆聽他人說話時漫不經心。
(08)兩手不知不覺的托腮。
(09)飯菜喜歡加辛辣的調味料。
(10)想喝提神的茶或是咖啡。
(11)對油膩的食物沒有食慾。
(12)感覺兩手緊張或是僵硬。
(13)眼睛感覺老是睜不開。
(14)哈欠連連。
(15)連重要或是常用的電話號碼都記不住。
(16)想把腳蹺到桌面上。
(17)煙酒過量。
(18)體重突然減低太多。
(19)容易腹瀉或是便祕。
(20)容易失眠。
如果有一至兩個情況發生，表示有輕微的慢性疲勞；
如果有三至四個情況發生，表示有中度的慢性疲勞；
如果有五個以上的情況時，表示有嚴重的慢性疲勞；
請多注重休息，避免嚴重的!
慢性疲勞危害您的身體。
出現這些症狀表示你太累了！ (日本公眾衛生研究所發布27種過勞症狀)
1、經常感到疲倦，健忘。
2、酒量突然下降，即使飲酒也覺無味。
3、突然覺得有衰老感。
4、肩部和頸部強直發麻。
5、因為疲勞和苦悶失眠。
6、為小事煩躁和生氣。
7、經常頭痛和胸悶。
8、高血壓、糖尿病病史，心電圖不正常。
9、體重突然變化大。
10、幾乎每天晚上聚餐飲酒。
11、一天喝5杯以上咖啡。
12、經常不吃早餐或吃飯時間不固定。
13、喜油炸食品。
14、一天抽30支以上的煙。
15、晚上十點不回家或者12點以後回家佔一半以上。
16、上下班單程佔2小時以上。
17、最近幾年運動也不流汗。
18、自我感覺身體良好而不看病。
19、一天工作10小時以上。
20、星期天也上班。
21、經常出差，每周只在家住兩三天。
22、夜班多，工作時間不規則。
23、最近有工作調動或工作變化。
24、升遷或者工作量增多。
25、最近加班時間突然增加。
26、人際關係突然變壞。
27、最近常工作失誤或者發生不和。
在上述27項中佔7項以上即是過度疲勞有危險者，佔10項以上就可能在任何時期發生過勞死。在第1項到第9項中佔兩項以上或者在第10項到18項中佔3項以上者也要特別注意。
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27 個保持健康年輕的秘訣，讓您永遠 25 歲
1*喝水助消化
您會喝水嗎？這是個傻問題，但，要怎麼喝？喝多少？什麼時候喝？都是大學問。對愛美的女性來說，水份充足是保持美麗的秘訣，但也不必過量一天約1500C.C.就足夠了，至於口渴，是身體給你的警訊，一定要補充水份。用餐時，喝水可以降低飢餓感，使進食速度減緩，可以減輕胃的負擔，促進良好消化。
2*高鐵高鈣奶粉最好分開食用
高鐵高鈣奶粉近來頗受歡迎，高鐵的奶粉是為女性設計的，而高鈣則為三十歲以上鈣質流失迅速的消費者設計。不少廠商推出高鐵高鈣二合一奶粉,甚至有些還特別強調又多加了維他命C，讓消費者一次吸收多種營養。不過專家表示奶粉中如果含大量鈣質會不利於鐵質的吸收，如果還加了維他命C來補強吸收力，反而會扭曲牛奶的營養。所以，最好分別食用，以利吸收。
3*睡眠的黃金時段
晚間十時上床，抵過從凌晨三時睡到正午的效果有人說，晚上十二時前的一小時，抵得過十二時以後的二小時，這是體驗,「早睡並且睡得好」的人的說法。事實上，到了深夜二時至二時半，生理的律動會降低，體溫、呼吸、脈摶及全身的代謝都降至最低，從午夜零時至三時之間，給予身心刺激的腎上腺素及副腎皮質賀爾蒙，也顯現了不到早晨巔峰的三分之一的最低值。因此從神經賀爾蒙的週期來看，午夜零時至三時是最有效率的睡眠時間這個說法的確無誤。換句話說，這段時間是睡眠的黃金時間(掌管晝夜週期，特別是夜間週期的，是位於腦中、稱為松果體的賀爾蒙所分泌的物質)。想要獲得有效的睡眠，最好在深夜前兩小時上床，這個時間是晚間十時。這個睡眠的黃金時段，甚至可抵從凌晨三時睡到正午的效果。如果這個「睡眠與活動的節奏」紊亂，身體狀況不好，便會生病，這種情形在鳥獸更是明顯。人類如果沒有得到充分的睡眠，第二天便會慵懶想睡、工作不起勁、頭腦昏沉。睡眠不足如果持續，工作便做不好，錯誤及事故的發生率增高、健康受阻，開始出現慢性病及成人病。睡眠對一個人的健康來說，是非常重要的。早晨醒得早是老年人的特徵，這是因為隨!
著年齡的增加，七十歲左右則為六小時，到了八十歲，大約五小時即可。因此，有人以為老人如果儘量縮短睡眠時間能長命，這真是很大的錯誤。睡眠充足才是長命的必要條件。熬夜對年輕人不好，對老年人更不好。
我們曾對一百二十位 長命者的就寢時間進行調查後發現：
（1）晚上八時就寢.....46人
（2）晚上九時就寢.....35人
（3）晚上十時就寢.....29人
（4）晚上六時就 寢.....8人
（5）晚上十二時就寢.....2人。
因此我們可以發現，長命的人幾乎都在夜間八時至十時就寢。早睡雖然好，但是六、七點左右就上床，半夜裡醒來之後便不容易睡著。事實上，人體的週期也很重要，最好不要做大幅度的改變。睡得好的人，工作有幹勁--睡得好，疲勞解除，身心就會活潑健康。只要健康，身心沒有疾病，就能睡得好。像這樣睡眠與健康的良性循環，就是長命之道。
4*潛意識自認老，身體也會跟著老
根據最近的研究，女性生理上的賀爾蒙平衡而臻於成熟是在三十歲時，四十歲仍在上升中，五十歲時肉體及精神上都處於顛峰狀態。女性若也順其自然的話，四十歲時仍然很年輕。因為以前在精神上被迫認老，連身體也跟著提早衰老，更年期的煩腦便產生，月經也隨之而停。因此，我們可以瞭解，更年期的障礙可以說是一種心情的產物。這種情形，發生在男性身上，這時便稱為「男性更年期」。當然，他們不會有停經的問題，但是因為精神狀態的關係，全身病痛齊出，焦躁不安，伴隨而來的是性生活的不如意。羅馬哲人塞泥加曾說：「女人的年齡如其外表，男人的年齡則一如他自已所感覺到的。」的確如此。女人如果心理年輕，則肉體也會年輕起來；男人的心情則表現在年齡」。
5*每天早上做點運動
每天早上做點運動挺好，但不能費時太久，也能太枯燥，更不能太耗體力。跳繩是最好的選擇。現在還有一種可以調整重量的跳繩，順便訓練臂力和腕力一舉數得。
6*想懷孕嗎？不要吃太多豆芽
英國一份研究報告指出，豆芽中含有植物性動情激素，正值懷孕年齡的女性吃太多豆芽（也就是一天吃超過60公克）容易引起月經紊亂、受孕不易。然而，根據一九九六年七月美國兩份研究報告指出，豆芽有預防及治療骨質疏鬆的功效。所以，一週吃兩次豆芽，攝取量剛剛好，多吃無益。
7*多吃蔬果可抗癌
蔬菜水果具有抗癌的作用，多吃有益無害。不論生食或煮熟，一天蔬菜應食用300至500公克，水果200至300公克。最有益的是綠葉蔬菜、洋蔥覆盆子B,
櫻桃、李子和蘋果。
8*維他命Ｂ群補腦
維他命Ｂ群對腦力活動非常重要。如果睡眠品質不好，多吃肝臟、新鮮蔬果，它們富含維他命B9。增強記憶力，應該多吃肉類、魚類、蛋類、奶製品（維他命B12）。此外，腦袋瓜也需要維他命B6，以促進神經方面的協調，多吃穀類、肝臟、蘋果、葡萄，維他命B6必須和鎂相配X，所以巧克力、小麥胚芽、軟枝海產、乾果、胚芽米是最好的選擇。
9*多吃黑麥麵包，減低動脈血壓
黑麥麵包富含纖維，可減低動脈血壓，增進血液中糖代謝。根據一項美國芬蘭合作研究指出，每天吃30克的黑麥麵包對健康有益。
10*多喝綠茶，健康常綠
綠茶好處多多，利尿、預防腹瀉、降低膽固醇，甚至有預防腸癌和食道癌的功效，好處多多。
11*早上去看牙，比較耐痛
如果要和牙醫訂約會，早上比晚上來得適合。因為傍晚開始，人的心理狀態會比較脆、焦慮、緊張，忍受痛苦的耐力也比較差，要看牙醫，早上比較好。
12*吃人參，性趣高
大家都知道人參補身，因為人參精可以降低膽固醇、增加活動力和性能力、促進睡眠、消除疲勞和焦慮、讓你專心不分神。
13*想吃糖嗎？餐後吃一點，贅肉少一些
身體對糖的需求也不可忽視，與其下午茶吃下大量的巧克力，不如餐後吃一點糖果，比較不會在屁股顯示肥胖效力，單獨吃糖，容易馬上形成脂肪，而且驅之不去。
14*來點巧克力，減低焦慮
巧克力不只好吃，也能減低焦慮。根據美國加州大學一個研究小組的報告顯示，巧克力和紅葡萄酒一樣，具有抗氧化(防老)的作用。一小塊巧克力沾點紅葡萄酒吃，好處多多嘍？不過為身材著想，最好不要過量。
15*按摩鼻尖，放鬆神經，促進消化
這個簡單的小動作可以減輕所有輕微的消化毛病，例如脹氣、消化不良。用力以手心壓住鼻尖，以不痛為原則，以畫圓周般按摩30秒，鼻子按摩能放鬆神經，促進消化，不妨一試！
16*配合體能作息
早上七點至十一
點，或晚上五點至九點工作效率高人身體器官的活動，有它的時間表，如果有耗費腦力或體力的事，應該排在早上七點至十一點，或晚上五點至九點。下午一點至三點是身體最鬆懈的時候，在這段時間內，可以稍事休息，這樣比打一場網球更能放鬆心情。
17*不要吃入過量的鋁，甚至鋁箔包飲料
鋁是導致老年癡呆症的元凶之一。鋁的來源，首要是飲水；其次，來自煮菜用的鋁製鍋碗。根據挪威一個研究結果指出，目前75％至95％的販售飲料都是鋁箔包裝，但是酸性強的飲料不適合裝在鋁箔包內。甚至，廚房用的鋁箔紙都應該減少用量，能用保鮮膜的還是用保鮮膜比較好。
18*冰凍熊寶寶，鼻子不過敏
如果你一抱熊寶寶就噴嚏不停，可能是對毛毛的玩具過敏。最新的過敏醫學報告指出，對這種情形，有個簡單又有效的方法：把熊寶寶擺在冷凍庫中，至少一夜，一個星期一次，冷溫會剷除所有的過敏原。
19*定期健康檢查
不要等生了病才去醫院檢查，平日就應該定時做健康檢查。平日的健康檢查並不會太繁瑣，血液和醫生覺得需要的檢查，省事又安心。小小的舉動卻減少很多危險，詢問你的保險是否給付健康檢查的費用。
20*老祖母的秘方很受用
快感冒時喝薑湯，裹著被子冒汗；偏頭痛按摩太陽穴，搽萬金油；當歸人參去寒，枸杞明目，這些老人家的偏方，醫學界繞了一大圈才證實它們的可靠性，多聽老人言，對身體只有好處。
21*少穿高跟鞋，避免尿失禁
尤其是細高跟鞋，對健康有害無益。據「協助失禁患者協會」的統計報告，穿過高的高跟鞋不但易造成腳踝移位，也可能造成大小便失禁的問題。
22*適量食肉
一般人都認為肉類製品有礙健康，事實不盡然。肉類製品並不會引起膽固醇過高，反而，它能提供我們一部分的脂肪酸、還原激素，以及蛋白質和維他命Ｂ群吸收維他命Ｅ,維他命Ｅ具有抗氧化的功能，可以預防皮膚癌。吸收維他命Ｅ，可以從植物油(如花生、黃豆、葵花、玉米油等），穀類芽、核桃、綠葉蔬菜、蛋中攝取。
23*作個森林浴
把心情掏空，讓氧氣充滿腦部和心房，芬多精之旅使人心曠神怡。
24*充足的光線，防止情緒低潮
光線有防止憂鬱的功用。光線愈弱，人的情緒愈低潮。因為光線會刺激體內羥色胺的產生，羥色胺令人情緒高昂、氣色飽滿，所以攝影師拍人物照時會打強光，就是這個原因。尤其在秋冬二季，把電燈開亮一點，有助心情愉快。但是要切記，不可以過度曝曬在陽光下。
25*鐵質補血，服用維他命 C 助鐵質吸收
若要精力充沛、不貧血，就必須吸收鐵質。含鐵質最多的食物有：肉類、魚類、黑腸、豌豆。停經前婦女一天的需要量是16至18％，例如一塊牛排加上一個柳橙，鐵質就已經足夠。為了使鐵充分被身體吸收，同時服用維他命Ｃ，能使鐵質的被吸收量增加五倍。
26*為室內空氣保濕
冬季空氣乾燥，喉嚨容易乾澀發炎。空氣溼度介於45至65％間最舒適宜人；如果室內溼度太低，可以放一杯水，加幾滴香精使滿室生香，或是購買空氣加濕器為濕度加把勁。
27*傾聽海濤聲，人造海濤也無妨
最使人心情放鬆的，莫過於聽水波聲、浪濤拍岸、海鷗叫聲KK。如果無法親臨海邊，也可以找一張收錄這些美好聲音的情境音樂CD，一天工作完，聽聽這張CD，儘管身處鬧市，也是一樣。
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